خراٹے لینا مایوس کن اور پریشان کن ہو سکتا ہے، خاص طور پر ان لوگوں کے لیے جو خراٹے لے کر سونے والوں کے ساتھ سوتے ہیں۔ نیشنل سلیپ فاؤنڈیشن کی رپورٹ کے مطابق ہر تین میں سے ایک مرد اور چار خواتین ہر رات خراٹے لیتے ہیں۔
اگرچہ خراٹوں کو اکثر ایک معمولی مسئلہ کے طور پر نظر انداز کیا جاتا ہے، لیکن یہ مختلف وجوہات کی وجہ سے ہو سکتا ہے جن کے لیے فوری توجہ کی ضرورت ہوتی ہے۔ موٹاپا یا زیادہ وزن خراٹوں کی سب سے بڑی وجوہات میں سے ایک ہے۔ بے ترتیب سانس لینے کے ساتھ خراٹے لینا قلبی امراض کے خطرے کی بھی علامت ہوسکتی ہے۔
خراٹوں کی وجوہات
خراٹوں کی تکلیف اس وقت ہوتی ہے جب کسی شخص کے اوپری ایئر وے کے ٹشو ہلتے یا وائبریٹ کرتے ہیں، جس سے وہ سوتے وقت شور سے سانس لیتے ہیں۔ یہ ایک عام مسئلہ ہے جو زیادہ تر لوگوں کو اپنی زندگی کے دوران کسی نہ کسی وقت متاثر کرتا ہے۔
سلیپ ایپنیا ایک اور حالت ہو سکتی ہے جو خراٹوں کے امکانات کو بڑھاتی ہے۔ یہ ایک ایسی نیند کی خرابی ہے جس میں سانس بار بار رک جاتی ہے اور دوبارہ شروع ہو جاتی ہے۔ خوش قسمتی سے، اوور دی کاؤنٹر دوائیں استعمال کیے بغیر قدرتی طور پر خراٹوں کا علاج کرنے کے لیے بہت سارے علاج دستیاب ہیں۔
جاگنے کے اوقات میں، گلے اور اوپری ایئر وے کے ٹشوز کھلے رہتے ہیں، اور زیادہ تر لوگوں کے لیے ہوا آسانی سے پھیپھڑوں میں داخل ہو جاتی ہے۔
نیند کے دوران، نرم ٹشوز اور زبان آرام کرتے ہیں. یہ جزوی طور پر ایئر وے کو روک سکتا ہے۔ اگر ایئر وے کے اندر اور باہر آنے والی ہوا مزاحمت کو پورا کرتی ہے، تو وائبریشن ہو سکتی ہے، جس کیوجہ سے خراٹے کی آواز آتی ہے
موٹاپا یا زیادہ وزن
جن لوگوں نے وزن بڑھنے کے بعد خراٹے لینا شروع کر دیئے ہیں، ان کے لیے کچھ اضافی پاؤنڈ کم کرنا کافی مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔ موٹے لوگوں کی گردن کے علاقے میں زیادہ ٹشو اور چربی ہوتی ہے، جو ایئر وے کے سائز کو کم کر سکتی ہے اور ایئر وے کے گرنے کے خطرے کو بڑھا سکتی ہے۔ مطالعات نے ثابت کیا ہے کہ وزن میں کمی خراٹوں کی فریکوئنسی کو ختم کر سکتی ہے اور وزن میں کمی کے ساتھ ہی خراٹوں کا مکمل خاتمہ ممکن ہوتا ہے
سونے کی پوزیشن
خراٹے اس وقت تیز ہو جاتے ہیں جب لوگ الٹی پوزیشن میں یا اپنی پیٹھ کے بل لیٹتے ہیں۔ جب کوئی پیٹھ کے بل لیٹتا ہے، تو ہوا کی نالی کے ارد گرد موجود ٹشوز کشش ثقل کے ذریعے نیچے کھینچے جاتے ہیں، جس سے یہ تنگ ہو جاتا ہے۔ خراٹے لینے والوں پر تحقیق اور مطالعے سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ جب وہ اپنے پہلو پر لیٹتے ہیں تو خراٹوں کی شدت اور تعدد کافی حد تک کم ہو جاتی ہے۔
ناک کے راستے مسدودیابند ہونا
ناک کے راستے کھلے رکھ کر بھی خراٹوں کو روکا جا سکتا ہے۔ جب ناک بند بند ہو جاتی ہے تو ہوا بہت تیزی سے حرکت کرتی ہے، جس کیوجہ سے خراٹوں کیآواز آتی ہے۔ گرم تیل کی مالش یا ناک میں تیل کے قطرے ناک کی رکاوٹیں کھول سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ، سونے سے پہلے گرم شاور کافی فائدہ مند ثابت ہو سکتا ہے کیونکہ نمی ناک کے راستے کھول دیتی ہے اور خراٹوں کے امکانات کو کم کرتی ہے۔
ہائیڈریشن
ہائیڈریٹ رہنا نہ صرف خراٹوں سے بچنے کے لیے بلکہ مجموعی صحت اور تندرستی کو برقرار رکھنے کے لیے بھی ضروری ہوتا ہے۔ جب جسم میں پانی کی کمی ہوتی ہے تو ناک اور نرم تالو میں رطوبتیں زیادہ چپک جاتی ہیں۔ یہ ہوا کے مناسب بہاؤ میں رکاوٹ بن سکتا ہے اور خراٹوں کا سبب بن سکتا ہے۔ مردوں کے لیے روزانہ کم از کم 3-4 لیٹر سیال پینے کی سفارش کی جاتی ہے، جبکہ خواتین کو روزانہ 2-3 لیٹر سیال پینا چاہیے۔
مسکن ادویات سے پرہیز کریں۔
وہ دوائیں جو ڈپریشن یا سکون آور کے طور پر کام کرتی ہیں ان کا مقصد پٹھوں کو آرام دینا ہے، جو خراٹوں کا باعث بن سکتے ہیں۔ لوگوں کو ڈاکٹر کی رہنمائی کے تحت صرف نسخے یا اوور دیکاؤنٹر نیند ایڈز کا استعمال کرنا چاہیے۔
زبانی آلات
ایک حسب ضرورت اورل اپلائنس، جو کہ ریٹینر یا ماؤتھ گارڈ کی طرح ہوتا ہے،جو زبان اور جبڑے کو تھوڑا سا آگے لے کر ہوا کی نالی کو کھلا رکھنے میں مدد کر سکتا ہے۔ایک خاص طور پر تربیت یافتہ دانتوں کا ڈاکٹر اس ڈیوائس کو کسی شخص کے لیے ڈیزائن کر سکتا ہے۔
گلے کی مشقیں۔
ریسرچ ٹرسٹڈ ماخذ بتاتی ہے کہ گلے کی ورزشیں کچھ لوگوں میں گلے کے پٹھوں کو مضبوط بنانے اور انہیں نیند کے دوران گرنے سے روکنے میں مدد دیتی ہیں۔ تاہم، مطالعہ کے نتائج ہلکے اور متضاد ہیں، جبکہ پریکٹیشنرز اس بات پر متفق نہیں ہو سکتے کہ یہ معیاری مشقیں کیا ہونی چاہئیں۔
یہاں مشقوں کی مثالیں ہیں جو کچھ ماہرین تجویز کرتے ہیں
ہر ایک واول حرف کو دن میں کئی بار 3 منٹ تک اونچی آواز میں دہرائیں۔
اپنا منہ بند کریں اور اپنے ہونٹوں کا پیچھا کریں، اور اسے 30 سیکنڈ تک پکڑے رہیں۔
اپنا منہ کھولیں اور 30 سیکنڈ تک گلے کے پچھلے حصے میں پٹھوں کو سخت کریں۔ کئی بار دہرائیں۔
