“لائٹ آؤٹ”سننا آپ کو یقیناً یاد ہو گا جب بچپن میں آپ کو یہ بتانے کے لئے کہ سونے کا وقت ہو گیا ہے لائٹ بجھا دی جاتی تھی۔درحقیقت سونے کے وقت لائٹ بند کرنا یا انہیں چھوڑ دینا ، آپ کی صحت کو متاثر کر سکتا ہے۔ لائٹ کا مسئلہ صرف چھت کی روشنیوں اور لیمپوں تک محدود نہیں بلکہ اس سے بھی بڑا ہے۔ کیونکہ روشنی ہمیں متعدد ذرائع سے گھیر ے رکھتی ہے، بشمول اسٹریٹ لیمپ، ٹیلی ویژن، اور ہمارے الیکٹرانک آلات، جیسے سیل فون، کمپیوٹر اور ٹیبلیٹ سے خارج ہونے والی نیلی روشنی۔
کسی بھی روشنی کے ساتھ سونا ، رات کی اچھی نیند کے لیے نقصان دہ سمجھا جاتا ہے۔ اس کے بعد، جسمانی ضرورت کے حساب سے کافی معیاری نیند نہ لینا صحت کےلئے متعدد خطرناک نتائج کا باعث بن سکتا ہے۔ اگر آپ سونے کے وقت لائٹ آن رکھتے ہیں تو درج ذیل اثرات پر غور کریں۔ 
لائٹ جلا کر سونے کے مضر اثرات
نیند کے دوران لائٹ کا جلنا آپ کے دماغ کے لیے گہری نیند حاصل کرنا مشکل بنا دیتی ہے۔ آپ کو رات کو جتنی زیادہ ہلکی نیند آتی ہے، اتنا ہی زیادہ آپ کے برین اوسیلیشنز (سرگرمی) جو آپ کو نیند کے گہرے مراحل تک لے جاتے ہیں منفی طور پر متاثر ہوتے ہیں۔ان حالات کے علاوہ جو آپ کے دماغ کو براہ راست متاثر کرتے ہیں، لائٹ جلائے رکھنے سے گہری نیند کی کمی کو بھی درج ذیل ضمنی اثرات سے جوڑا گیا ہے۔
ذہنی دباؤ
روشنیوں میں سونے کا تعلق ڈپریشن سے ہے۔ الیکٹرانک آلات سے نکلنے والی نیلی روشنی آپ کے موڈ پر بدترین اثرات مرتب کر سکتی ہے۔نیند کی کمی بھی موڈخراب ہونے اور چڑچڑے پن کا باعث بنتی ہے۔ جن بچوں کو کافی نیند نہیں آتی وہ زیادہ متحرک یا ہائپر ایکٹو ہو سکتے ہیں۔
موٹاپا
خواتین پر ہونے والی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ جو لوگ ٹیلی ویژن یا لائٹ آن کرکے سوتے ہیں ان میں موٹاپا زیادہ پایا جاتا ہے۔مطالعہ کے شرکاء میں 17 فیصد زیادہ امکان تھا کہ وہ 1 سال میں تقریباً 11 پاؤنڈ حاصل کر سکیں۔ کمرے کے باہر کی لائٹ بیڈ روم کے اندر روشنی کے ذرائع کے مقابلے میں زیادہ نقصان دہ نہیں پائی گئیں۔
نیند کی کمی کی وجہ سے موٹاپے کا ایک عنصر خوراک کا استعمال ہو سکتا ہے۔ سٹڈیز سے پتہ چلتا ہے کہ آپ جتنی کم نیند لیں گے، اگلے دن آپ اتنا ہی زیادہ کھانا کھائیں گے۔ یہ آپ کے کھانے کے وقت کو بھی متاثر کر سکتا ہے- رات کو دیر تک کھانا وزن میں اضافے کا باعث بن سکتا ہے۔
حادثات
مناسب نیند نہ لینا آپ کو اگلے دن کم چوکس کر دیتا ہے۔ یہ خاص طور پر خطرناک ہو سکتا ہے اگر آپ کار یا دوسری قسم کی مشینری چلاتے ہیں۔ بوڑھے بالغ افراد بھی گرنے کا زیادہ شکار ہو سکتے ہیں۔
دائمی بیماریوں کا خطرہ بڑھ جاتا ہے
اگر روشنی طویل عرصے تک آپ کی نیند میں مداخلت کرتی رہتی ہے، تو آپ کو بعض دائمی بیماریوں کا خطرہ بڑھ سکتا ہے، چاہے آپ کو موٹاپا ہو یا نہ ہو۔ ان میں ہائی بلڈ پریشر ، دل کی بیماری، اور ٹائپ 2 ذیابیطس شامل ہیں۔
کیا لائٹ جلا کر سونے کے کوئی فائدے ہیں؟
اگر آپ دن میں تھوڑی دیر سستانے کی کوشش کر رہے ہیں اور گہری نیند نہیں سونا چاہتے تو لائٹس آن رکھ کر سونا فائدہ مند ہو سکتا ہے۔ تاہم، یہ تکنیک کے بہتر معیار کی ضامن نہیں ہے۔ نائٹ لائٹس اور روشنی کے دیگر ذرائع ان چھوٹے بچوں کے لیے مددگار ثابت ہو سکتے ہیں جو اندھیرے سے ڈر سکتے ہیں۔ جیسے جیسے بچے بڑے ہوتے جاتے ہیں، یہ ضروری ہے کہ رات کے وقت ان کا دودھ چھڑانا شروع کر دیا جائے تاکہ وہ بہتر نیند حاصل کر سکیں۔
مجموعی طور پر، روشنی کے ساتھ سونے کے خطرات ممکنہ فوائد سے کہیں زیادہ ہیں۔ سونے- جاگنے کےسائیکل( چکروں )پر روشنی کا اثر اگرچہ ایسا لگتا ہے کہ آپ کے پاس بہت زیادہ نیند کے لیے وقت نہیں ہے، لیکن رات کو سونے کی صحیح مقدار اور صحیح معیار حاصل کرنا آپ کی صحت کو مختصر مدت میں اور مستقبل میں بھی متعین کرے گا۔
نیند مدد دیتی ہے: دماغ اور جسم کو ٹھیک کرنے میں، پٹھوں کی بحالی کی میں، بیماریوں اور دائمی حالات سے لڑنے میں، آپ کو بہتر موڈ میں رکھنے میں، بچوں کو بڑھنے میں۔
جب آپ رات کو روشنی کے سامنے آتے ہیں، تو آپ کے جسم کا ‘سرکاڈیئن ردھم’ ختم ہوجاتا ہے۔ نتیجے کے طور پر، آپ کا دماغ کم میلاٹونن ہارمونز پیدا کرتا ہے جو بصورت دیگر آپ کو سلانے میں مدد دیتا ہے۔سونے سے پہلے یا اس کے دوران لائٹ جلانا سوتے رہنا مشکل بنا سکتا ہے کیونکہ اس صورت میں آپ کا دماغ کافی نیند لانے والا میلاٹونن نہیں بناتا۔
یہاں تک کہ اگر آپ اپنے سونے کے کمرے میں روشنی کے ساتھ سو جانے کا انتظام کرتے ہیں، تب بھی آپ کو آنکھوں کی تیز رفتار حرکت (آر-ای-ایم )، نیند نہیں آسکتی ہے۔ نیند کا دوسرا مرحلہ غیر آر-ای-ایم ہے جس میں ہلکی نیند اور گہری نیند شامل ہے۔ اگرچہ ہلکی نیند بھی ضروری ہے، لیکن نیند کے دوسرے دو چکروں میں کافی وقت نہ گزارنا آپ کو اچھی رات کی نیند کے مکمل فوائد حاصل کرنے کی اجازت نہیں دے گا۔آپ کے دماغ کو ہر چکر (سایئکل)میں ایک وقت میں تقریباً 90 منٹ گزارنے کی ضرورت ہوتی ہے۔
لائٹ جلا کر سونے سے کیا ہوگا؟
کچھ بچے آرام کے لیے لائٹ آن کرنے کو ترجیح دیتے ہیں، بہت سے بالغ لوگ بھی لائٹس آن رکھنے کے عادی ہیں۔ شاید آپ رات کو پلنگ کا لیمپ یا ٹیلی ویژن آن رکھنے کے عادی ہیں۔ یا شاید آپ اپنافون یا ٹیبلیٹ ا ستعمال کرتے ہیں۔ جب آپ الائٹ کو آن رکھنے کے عادی ہوں تو اپنے سونے کے کمرے میں بغیر لائٹس کے سونا مشکل ہو سکتا ہے۔ لہٰذا آپ ایک چھوٹی سرخ روشنی خارج کرنے والی رات کیے بلب کا استعمال کرکے شروع کر سکتے ہیں، اور پھر جب آپ اندھیرے کے عادی ہو جائیں تو اس سے چھٹکارا حاصل کر سکتے ہیں۔
تحقیقات نے ثابت کیا ہے کہ سرخ نائٹ لائٹ بلب میلاٹونن کی پیداوار پر دوسرے رنگ کے بلب کی طرح نقصان دہ اثر نہیں رکھتے۔نیند کی دیگر عادات کو اپنے معمولات میں شامل کرنا بھی ضروری ہے تاکہ آپ کو روشنی کی کمی محسوس نہ ہو: کمرے کو تاریک کرنے والے بلائنڈز کا استعمال کریں۔
سونے سے پہلے اپنے گھر کی لائٹس کم کرنا شروع کر دیں۔ ہر رات ایک ہی وقت پر بستر پر جائیں، ہر صبح ایک ہی وقت پر اٹھیں۔ الیکٹرانکس کو اپنے سونے کے کمرے سے دور رکھیں۔ اگر آپ کے لئےالیکٹرانک ڈیوائس چیک کرنا ضروری ہے، تو میلاٹونن کو برقرار رکھنے کے لیے نیلے رنگ کی روشنی کو روکنے والے شیشے پہنیں۔ اگر آپ دن کو سونےکے بغیررہ سکتے ہیں تو دن کے قیلولےسے پرہیز کریں۔ دن کے اوقات میں پہلے ورزش کریں،جیسے کہ صبح یا دوپہر میں۔ رات کو کیفین اور زیادہ کھانے سے پرہیز کریں۔سونے کےوقت کے سکون آور معمولات کا عہد کریں، جیسے پڑھنا، نہانا، یا مراقبہ۔
صبح اٹھتے ہی یقینی بنائیں کہ آپ جتنی جلدی ہو سکے روشنی حاصل کریں، چاہے مصنوعی یا قدرتی ۔ یہ بالآخر آپ کے جسم کے لیےٹون سیٹ کرے گا کہ روشنی بیداری کے مترادف ہے، جب کہ اندھیرے کا مطلب، سونے کا وقت ہے۔
آخری بات
نیند کا معیار تاریک، پرسکون جگہ پر منحصر ہے۔ نیند کی کمی تیزی سے خراب صحت کے لیے ایک خطرناک ڈھلوان بن سکتی ہے جو کہ اگلی صبح خستہ حال اور بدمزاج ہونے سے بھی آگے بڑھ سکتی ہے۔لہذا، یہ لائٹس بند کرنے کے ساتھ سونا شروع کرنے کا وقت ہے. اگر آپ کو یا آپ کے ساتھی کو اندھیرے میں سونے میں دشواری ہوتی ہے تو، اوپر دیے گئے اقدامات کے ساتھ آہستہ آہستہ اس کی عادت بنانے کی کوشش کریں۔
اگر آپ کو اب بھی ایسا محسوس نہیں ہوتا ہے کہ آپ کافی نیند لے رہے ہیں، تو دوسرے مسائل جیسے کہ نیند کی کمی یا بے خوابی کودور کرنے کے لیے مرہم ڈاٹ کام پر ڈاکٹر سے بات کرنے کے لئے فون کریں۔ڈاکٹر سے رابطہ کے لئے اس نمبر پر کال کریں 03111222398