پروٹین ‘مائیکرونیوٹرینٹس’ میں سے ایک ہوتے ہیں۔ اس کے روزانہ توانائی فراہم کرنے کے تین اہم ذرائع ہیں، جن میں کاربوہائیڈریٹس، پروٹین اور چکنائی۔ یہ سب ایک صحت مند زندگی، ورزش اور دیگر جسمانی سرگرمی کو برقرار رکھنے کے لیے بہت ضروری ہوتے ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ جسم کو زیادہ مقدار میں پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔
ہمارے جسم کی پروٹین کی ضرورت کو پورا کرنے کے لیے ہماری خوراک ضروری پروٹین پر مشتمل ہونی چاہیے۔ پروٹین ہمارے جسم کے ہر خلیے کا ایک اہم حصہ ہوتے ہیں۔
۔ 1 پروٹین کس طرح جسمانی نشوونما کے لیے اہم؟
۔ 1 ہمارا جسم پٹھوں اور ٹشوز کی تعمیر کے لیے پروٹین کا استعمال کرتا ہے۔
۔ 2 پروٹین خراب اعضاء اور ٹشوز کی مرمت بھی کرتے ہیں۔
۔ 3 پروٹین بہت سے ہارمونز اور انزائمز، اینٹی باڈیز بھی بناتے ہیں جو ہمارے جسم کو نقصان دہ وائرسوں اور بیماریوں سے بچاتے ہیں۔
۔ 2 پروٹین کی کمی کا نقصان
پروٹین ہمارے جسم کے لیے بہت ضروری ہیں، اس لیے ان کی کمی صحت کے کئی مسائل کا باعث بن سکتی ہے جیسے۔۔۔
۔ 1 غیر مناسب نشوونما
۔ 2 کمزور بال اور ناخن
۔ 3 پٹھوں کی خرابی
۔ 4 پروٹین کی کمی جسم کے اعضاء کو نقصان پہنچاسکتی ہے
۔ 5 مدافعتی نظام ٹھیک طرح سے کام نہیں کرتا، اس لیے جسم میں مزید بیماریاں لگنے کا خطرہ رہتا ہے
۔ 3 ایک صحت مند جسم کے لیے پروٹین کی ضرورت ہے؟
(2000 کیلوریز کی خوراک پر مبنی)
۔ 1 ایک بالغ کو عموماً 2,000 سے 3,000 کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے، یہ آپ کی روزانہ کی سرگرمی پر بھی منحصر ہوتا ہے۔
۔ 2 ۔2،000 کیلوری والی خوراک کے لیے، آپ کی کیلوریز کا 10 سے 35 فیصد، 50 سے 175 گرام پروٹین ہوتا ہے۔
۔ 3 بالغ افراد کو روزانہ تقریباً 0.8 گرام پروٹین فی کلوگرام جسمانی وزن کی ضرورت ہوتی ہے۔ ایک کلوگرام 2.2 پاؤنڈ کے برابر ہوتا ہے۔
۔ 4 اس لیے ایک شخص جس کا وزن 165 پاؤنڈ (75 کلوگرام) ہو اسے روزانہ تقریباً 60 گرام پروٹین کی ضرورت ہوگی۔
۔ 5 متوازن غذا کے بارے میں مزید جاننے کے لیےمرہم کے ذریعے بہترین غذائیت کے ماہر سے مشورہ کریں۔
۔ 4 اچھی کوالٹی والے پروٹین کے ذرائع
اچھی کوالٹی والے پروٹین حاصل کرنے کے لیے ان غذاؤں کو اپنی روٹین میں شامل کریں۔
۔ 1 جانوروں سے حاصل کیا جانے والا پروٹین
۔ 1 گوشت جیسے گائے کا گوشت، بھیڑ کا گوشت، بکرے کا گوشت
۔ 2 پولٹری جیسے چکن، ترکی، بطخ
۔ 3 مچھلی اور سمندری غذا
۔ 4 دودھ، دہی، پنیر سمیت دودھ کی مصنوعات
۔ 5 انڈے، گری دار میوے، بیج، پھلیاں
۔ 2 پودوں پر مبنی پروٹین
آپ کو ہر کھانے میں کچھ پروٹین کا استعمال کرنا چاہئے، کیونکہ جسم اضافی پروٹین کو ذخیرہ نہیں کر سکتا، لہذا اکثر کم مقدار میں کھانا اس کی مقدار کو پورا نہیں کرپاتا ہے۔ اس لیے سبز سبزیوں کا استعمال زیادہ کریں۔
۔ 5 روزانہ پروٹین کیسے حاصل کریں؟
آپ کی صحت مند غذا میں مزید پروٹین حاصل کرنے کے لیے چند نکات یہ ہیں۔
۔ 1 ناشتے میں اسکرمبلڈ انڈے اور پالک کھائیں۔
۔ 2 چکن یا ساسیجز کا انتخاب کریں جن میں چکنائی کم ہو۔ بہتر ہے کہ کم سوڈیم والے ہوں۔
۔ 3 سیلڈ کے اوپر بیج یا کٹے ہوئے گری دار میوے شامل کریں۔
۔ 4 مٹھی بھر بادام سے ناشتہ کریں۔
۔ 5 گوشت کو گہرے سبز اور رنگین سبزیوں کے ساتھ بنائیں۔
۔ 6 زیادہ مچھلی کھائیں۔
۔ 7 فرائیڈ چکن کی بجائے سینکا ہوا یا سٹیم کیا ہوا کھائیں۔
آپ ان تمام غذاؤں کے صحیح مقدار کا استعمال کریں۔ ذہن میں رکھیں کہ کوئی بھی سرونگ بھوک، وزن، عمر، سرگرمی کی مقدار اور دیگر عوامل کی بنیاد پر مختلف ہوتی ہیں۔ جسم میں پروٹین کی ضروری سطح کو پورا کرنے کے لیے بہت سارے سپلیمنٹس اور پروٹین شیک بھی بازاروں میں دستیاب ہیں۔ لیکن آپ کو ہمیشہ مصنوعی غذا کے بجائے قدرتی ذرائع کو ترجیح دیں۔