آپ جانتے ہیں کہ حمل کے دوران ایکسرسائز آپ کی اور آپ کے بچے کی صحت کے لئے اہم ہے سچ تو یہ ہے کہ جس دن آپ زیادہ کام کرتے ہیں اس دن یہ آپ کی زندگی کے مشکل ترین اور خوشگوار دنوں میں سے ایک میں بھی آپ کی مدد کر سکتا ہے
میں نہیں چاہتی کہ خواتین یہ سوچیں کہ کوئی مسئلہ نہیں ہوگا کیونکہ بہت سی چیزیں غلط ہو سکتی ہیں جن کا اس سے کوئی تعلق نہیں ہے کہ آیا انہوں نے ورزش کی ہے یا نہیں
کیتھرین کرم ایم ایس ایکسرسائز فزیالوجسٹ ویرونا وسکونسن میں قبل از پیدائش اور پوسٹ پارٹم فٹنس کنسلٹنگ کی مالک اور اپنے حمل کے ذریعے ورزش کی شریک مصنفہ کہتی ہیں
حاملہ ہونے کے دوران ایکسرسائز سے فٹ رہنا آپ کی غیر پیچیدہ پیدائش کی مشکلات کو کم کر سکتا ہے
آپ کو خود سے محنت کرنی چاہئے لیکن اس حد تک نہیں کہ جہاں آپ بالکل نڈھال ہو جائیں یہاں کچھ طریقے ہیں جن سے ایکسرسائز محنت کو بہتر بنا سکتی ہے
ایک تحقیق میں 65 فیصد سے زائد خواتین جو حمل کے دوسرے نصف حصے کے دوران باقاعدگی سے دوڑتی تھیں یا ایروبکس کرتی تھیں وہ چار گھنٹے سے بھی کم عرصے تک مشقت میں رہیں
صرف 31 فیصد خواتین جو قبل از پیدائش پر قائم نہیں تھیں وہ بھی یہی کہنے کے قابل تھیں
آپ لیبر درد کو بہتر طور پر برداشت کرنے کے قابل ہو سکتے ہیں جو خواتین فٹ ہیں وہ لیبر میں جو کچھ ہو رہا ہے اس سے نمٹنے میں بہت اچھے طریقے وہ جسم کو بہتر طور پر جانتے ہیں اور تبدیلیاں رونما ہونے کے ساتھ ساتھ خوفزدہ نہیں ہوتے ہیں ان تبدیلیوں سے نمٹنے اور دباؤ سے نمٹنے کے لیئے تیار ہیں
آئیں 5 ایسی ایکسرسائز کے بارے میں ذکر کریں کہ جن سے خواتین بچے کی پیدائش کے وقت زیادہ تکلیفیں نہ سہنی پڑے
Table of Content
ایکسرسائز نمبر 1
بچے کا پوز
یہ یوگا پوز پیڑو کے فرش کے پٹھوں کو لمبا کرنے اور تکلیف کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے
گھٹنے ٹیک کر اپنی ایڑیوں پر بیٹھ جائیں پھر آہستہ آہستہ آگے جھکیں اور اپنے بازوؤں کو اپنے سامنے لمبے عرصے تک باہر نکالیں گہری سانس لیں آپ اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کی حمایت کرتے ہوئے اپنے سامنے زمین پر اپنی کہنیوں کو بھی آرام دے سکتے ہیں
جیسے جیسے آپ کا پیٹ بڑھتا ہے، آپ کو جگہ بنانے کے لئے اپنے گھٹنوں کو دور پھیلانے کی ضرورت پڑ سکتی ہے اگر آپ کی ایڑیوں پر اپنی بیک سائیڈ بیٹھنا تکلیف دہ ہے، تو اس ایکسرسائز سے آپ اونچے بیٹھ سکتے ہیں۔
ایکسرسائز نمبر2
ڈیپ اسکواٹ
کولہے کی چوڑائی سے زیادہ چوڑائی والی اپنی ٹانگوں کے ساتھ کھڑے ہوں۔ آہستہ آہستہ نیچے بیٹھیں جہاں تک آپ اپنے ہاتھوں کو اپنے سامنے دبا کر جا سکتے ہیں۔
آپ کا جسمانی معالج آپ سے اس بارے میں بات کر سکتا ہے کہ آپ کو کتنی بار اور کتنے گہرے اسکواٹس کرنے چاہئیں۔
ایکسرسائز نمبر3
کواڈریڈ بلی یا گائے
یہ یوگا ایکسرسائز پوز تکلیف کو کم کرنے اور کمر کے نچلے حصے میں درد کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے
اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر حاصل کریں. جب آپ اپنی ٹھوڑی کو اپنے سینے کی طرف ٹک کرتے ہیں تو سانس چھوڑیں اور اپنی پیٹھ کے گرد گول کریں پھر سانس لیں اور نرمی سے اپنی پیٹھ کو نیچے کی طرف محراب کریں اور آسمان کی طرف دیکھیں
ایکسرسائز نمبر4
پیرینیل ابھار
یہ آپ کو سانس پکڑے بغیر ترسیل کے دوران دھکیلنے کی تربیت دیتا ہے۔ دھکا دیتے وقت اپنی سانس روکنا والسلوا کو کال کرنا ہے۔ والسلوا دل میں خون کے بہاؤ کی شرح کو کم کر سکتا ہے، زچگی کا بلڈ پریشر کم کر سکتا ہے،
زچگی کے خون کی آکسیجن اور پلیسنٹا میں خون کے بہاؤ کو کم کر سکتا ہے، اور چوٹ کے خطرے میں اضافہ کر سکتا ہے یہ فیٹل ہیڈ کمپریشن اور فیٹل کی پریشانی میں بھی اضافہ کر سکتا ہے
اگر آپ کو جھلیوں کا قبل از وقت پھٹنا ہے، حمل کے دوران خون بہہ رہا ہے، یا پیڑو کے اعضاء پرولیپس ہیں تو پیرینیل ابھاروں کی مشق نہ کریں پیرینیل ابھار شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر اور جسمانی معالج سے بات کریں وہ آپ کو بہترین طریقوں میں رہنمائی کرسکتے ہیں اور اس ایکسرسائز کوانہیں کتنی بار کرنا ہے۔
جب آپ پیرینیل ابھاروں کی مشق کرتے ہیں تو اسے اپنی محنت اور ترسیل کی پوزیشنوں میں کریں ایک چھوٹے تولیہ پر بیٹھیں جو آگے سے پیچھے لمبائی کے لحاظ سے چل رہا ہے
اپنے پیرینیل جسم، یا اندام نہانی اور گودے کے درمیان کے علاقے کو تولیہ میں نرمی سے دبائیں۔ بیٹھنے کی ہڈیوں کو نرمی سے حرکت دینے کے بارے میں سوچیں – وہ ہڈیاں جو آپ اپنے گلوٹس میں محسوس کر سکتے ہیں الگ کریں اور ٹیل بون کو زیر ناف ہڈی سے دور منتقل کریں
آپ اس کو یقینی بنانے کے لئے آئینے کا استعمال بھی کرسکتے ہیں کہ پیرینیم اوپر اور اندر نہیں بلکہ باہر اور نیچے ابھرا ہوا ہے،
ایکسرسائز نمبر5
پیرینیل مساج
پیرینیل مساج پیرینیم کے ٹشوز کو لمبا اور نرم کرتا ہے۔ آپ اسے حمل کے ٣٥ ہفتوں میں شروع کرسکتے ہیں اس مساج تکنیک کو دن میں ایک بار ١٠ منٹ تک انجام دیں
گرم غسل کریں یا مساج سے پہلے آرام کرنے میں آپ کی مدد کرنے کے لئے ١٠ منٹ کے لئے پیرینیم پر گرم کمپریس رکھیں
آرام دہ حالت میں بیٹھیں یا پیچھے جھکیں اپنے انگوٹھوں اور پیرینیم پر پانی میں حل پذیر لبریکنٹ رکھیں اپنے انگوٹھے ١ سے ١.٥ انچ اپنی وجائنا کے اندر رکھیں
گودے کی طرف نیچے کی طرف دبائیں اور اطراف کی طرف اس وقت تک دبائیں جب تک کہ اس میں آپ کو ہلکی سی جلن، چبھتی ہوئی یا جھنجھناہٹ محسوس نہ ہو۔ دو منٹ کے لئے دباؤ پکڑیں یہاں تک کہ علاقہ بے حس ہو جائے۔ گہری سانس لیں اور پٹھوں کو آرام دینے پر توجہ مرکوز کریں
جب آپ اپنے انگوٹھوں کے ساتھ نیچے دبانا جاری رکھتے ہیں، آہستہ آہستہ اور نرمی سے تین منٹ کے لئے یو تحریک میں اپنی وجائنا کے اطراف پر آگے پیچھے مساج کرتے ہیں
آرام کریں اور اس عمل کو ایک بار دہرائیں
بچے کو جنم دینے کے بعد، آپ کو نئے جسمانی مسائل کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے جو آپ کو اپنے نئے بچے کے ساتھ زندگی سے مکمل طور پر لطف اندوز ہونے سے روکتے ہیں اس دو حصوں پر مشتمل سیریز کے دو حصے میں، ہم اس بارے میں بات کرتے ہیں کہ پیدائش کے بعد آپ کے جسم کو کیسے واپس حاصل کیا جائے۔
خواتین مزید معلومات اور مشورہ کے لیئےابھی مرہم کی سائٹ وزٹ کریں یا 03111222398 پر رابطہ کریں
