جہاں موٹاپا صحت کے لیے ایک اہم خطرہ بنتا جا رہا ہے، وہیں وزن کم ہونا بھی صحت کے مسائل کا باعث بن سکتا ہے۔ تاہم، محفوظ طریقے سے وزن بڑھانے کے صحیح طریقوں کے بارے میں اب بھی بہت سی غلط فہمیاں موجود ہیں۔
وزن بڑھانے کے کچھ طریقے صحت پر شدید چھوٹے اور طویل مدتی اثرات مرتب کر سکتے ہیں۔ یہ ان لوگوں کے لیے ایک چیلنج ہے جنہیں ان کو بڑھانے کی ضرورت ہے اور ان لوگوں کے لیے جو صحت مند وزن میں ہیں لیکن پٹھوں کو بنانا چاہتے ہیں۔
اگرچہ دبلا ہونا اکثر صحت مند ہو سکتا ہے، لیکن کم وزن ہونا ایک تشویش کا باعث ہو سکتا ہے اگر یہ ناقص غذائیت کا نتیجہ ہوسکتا ہے یا اگر آپ حاملہ ہیں یا آپ کو صحت کے دیگر خدشات موجود ہوسکتے ہیں۔
لہذا، اگر آپ کا وزن کم ہے تو، تشخیص کے لیے اپنے ڈاکٹر یا ماہر غذائیت سے ملیں۔ آپ ڈاکٹر سے باہمی مشورے کے ساتھ صحت مند وزن کو کیسے پورا کرسکتے ہیں۔اس بارے میں جاننے کے لیے آپ مرہم کی سائٹ پہ بااعتماد ڈائیٹیشن سے کنسلٹیشن بک کروائیں یا 03111222398 پہ کال کریں۔
۔1 صحت مند وزن کیسے بڑھایا جائے؟
بہت سے لوگ غلط انداز میں اندازہ لگاتے ہیں کہ وہ روزانہ کتنی کیلوریز کھاتے ہیں۔ 2-3 ہفتوں کے دوران روزانہ کیلوری کی مقدار کو مناسب مقدار میں کھانا مفید ہو سکتا ہے۔ اس سے ایک شخص کو یہ سمجھنے میں مدد مل سکتی ہے کہ مناسب رفتار سے وزن بڑھانے کے لیے اپنی خوراک کو کس طرح ایڈجسٹ کرنا چاہیئے۔
جو لوگ وزن بڑھانے کی کوشش کر رہے ہیں ان کو بھی دھیان میں رکھنا چاہیئے کہ وہ کس قسم کی خوراک کھا رہے ہیں۔ مثال کے طور پر، ایسی غذائیں کھانا جن میں شوگر کی مقدار زیادہ ہو، کیلوریز کی مقدار بڑھانے کا ایک آسان طریقہ ہے، لیکن یہ کسی بھی شخص کو ٹائپ 2 ذیابیطس ہونے کا خطرہ بھی بڑھا سکتا ہے۔
۔2 جب آپ کا وزن کم ہو تو وزن بڑھانے کے کچھ صحت مند طریقے یہ ہیں
کم وزن والے لوگ صحت مند وزن کو بڑھانے کے لیے ان طریقوں پہ عمل کرسکتے ہیں۔
۔1 دن میں تین سے پانچ بار کھانا کھائیں
اگر آپ کا وزن بہت کم ہے، تو آپ تیزی سے اس کو بڑھانے کے لیے اپنی خوراک کا مکمل خیال رکھیں۔ دن میں دو یا تین بڑے کھانے کے بجائے پانچ سے چھ چھوٹے صحت مند کھانے کھائیں۔دن میں کم از کم تین سے پانچ کھانے، کھانے سے کیلوری کی مقدار میں اضافہ کرنا آسان ہو سکتا ہے۔ کھانے کے درمیان ناشتہ کرنا بھی غذا میں کیلوریز کی تعداد بڑھانے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔
۔2 غذائیت سے بھرپور غذاؤں کا انتخاب کریں
مجموعی صحت مند غذا کے حصے کے طور پر، پورے اناج کی روٹی، پاستا اور سیریلز کا انتخاب کریں۔ پھل اور سبزیاں، دودھ کی بنی ہوئی اشیاء صحت مند پروٹین کے ذرائع ہیں اور گری دار میوے، بیج کو خوراک میں شامل کرنا بہت فائدے مند ہوگا۔
۔3 اسموتھیز اور شیک کا استعمال کریں
ڈائیٹ سوڈا، کافی اور دیگر مشروبات کو کم کیلوریز اور کم غذائیت سمجھ کر نہ استعمال کریں۔ اس کے بجائے، دودھ اور تازہ یا جمے ہوئے پھلوں سے بنی اسموتھیز یا صحت بخش شیک پئیں، اور کچھ پسے ہوئے میوے بھی اس میں چھڑک دیں۔ کچھ معاملات میں، لیکوئیڈ شیک وغیرہ کی کھانے کے متبادل ہدایت کی جاتی ہے۔
۔4 صحت مند کیلوریز والی غذائیں کھائیں
کمزور لوگ وزن بڑھانے کے لیے خالی کیلوریز جیسے کینڈی، چپس، آئس کریم وغیرہ کھاتے ہیں۔ اگرچہ اس قسم کے کھانے زیادہ بھوک کے وقت اچھے لگتے ہیں اور ان میں زیادہ مقدار میں کیلوریز ہوتی ہیں، لیکن یہ ایک برا خیال ہے کیونکہ یہ بہت کم غذائی اجزاء فراہم کرتے ہیں۔
اس کے بجائے، ان کھانوں پر توجہ دیں جو آپ کو کیلوریز فراہم کرتے ہیں اور پروٹین اور صحت مند چکنائی جیسی غذائی اجزاء فراہم کرتے ہیں۔مثال کے طور پر، میٹھے کے لیے آئس کریم کے بجائے، آپ 1 کپ سادہ دہی کھا سکتے ہیں۔ مٹھاس کے لیے تھوڑی شکر اور دار چینی بھی شامل کرسکتے ہیں۔
۔5 اپنے کھانے میں مزید صحت بخش کیلوریز شامل کریں
اپنی بھوک بڑھانے اور یہ یقینی بنانے کا ایک اور طریقہ ہے کہ آپ دن میں کافی کھا رہے ہیں اپنے کھانے میں زیادہ کیلوریز شامل کرنا ہے۔ ایسا کرنے کا ایک طریقہ یہ ہے کہ اپنے کھانے کو کیلوری والے اجزاء جیسے مکھن، نٹ بٹر، زیتون کا تیل یا چکنائی والا دودھ شامل کریں۔مثال کے طور پر۔۔۔
۔1 اس میں45 کیلوریز شامل کریں: انڈوں کو مکھن کے ساتھ پکائیں
۔2 اس میں 80 کیلوریز شامل کریں: دلیا کو پانی کی بجائے پورے دودھ میں پکائیں
۔3 اس میں80 کیلوریز شامل کریں: سلاد میں زیتون کا تیل اور ایواکاڈو شامل کریں
۔4 اس میں100 کیلوریز شامل کریں: ناشتے کے لیے سیب کے ٹکڑوں پر کچھ مونگ پھلی کا مکھن لگائیں
اس طرح کے سادہ اضافے سے آپ کے کھانوں میں زیادہ صحت مند کیلوریز کا اضافہ کر سکتے ہیں اور آپ کی کل کیلوری کی مقدار کو بڑھا سکتے ہیں۔
۔6 کھانے کے وقت پہ ایک خوشگوار موڈ بنائیں
دوسروں کے ساتھ کھانا پکانا اور کھانا اکیلے کھانے سے زیادہ آپ کی بھوک کو تیز کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ کھانے کو مزید خوشگوار بنانے کے لیے، آپ دوستوں اور خاندان والوں کو کھانے کے لیے دعوت دے سکتے ہیں۔ اگر وہ آپ کے ساتھ رہنے کے لیے نہیں آ سکتے تو ٹی وی دیکھتے ہوئے کھانے کی کوشش کریں۔
۔1 ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ دوستوں کے ساتھ کھانا کھانے سے وزن میں 18 فیصد اضافہ کر سکتا ہے
۔2 ٹی وی دیکھتے ہوئے کھانے سے اس میں 14 فیصد اضافہ ہو سکتا ہے
۔3 کھانے کو سماجی اور تفریح کے مواقع میں تبدیل کرنے سے آپ کو اپنے کھانے سے زیادہ لطف اندوز ہونے میں مدد مل سکتی ہے اور آپ کی بھوک بڑھ سکتی ہے۔
صحت اور تندرستی کو برقرار رکھنے ڈائیٹیشن کا مشورہ کمزور افراد کے صحت مند وزن میں اضافے کے لیے خوراک اور ورزش کے منصوبے کو تیار کرنے کے لیے مدد فراہم کرسکتے ہیں۔اسی طرح، غذائی ماہر کیلوری کی مقدار بڑھانے کے لیے کھانے کے بہترین مشورے فراہم کر سکے گا۔ نیز، وہ اس بات کو یقینی بنانے میں مدد کر سکتے ہیں کہ کوئی شخص محفوظ طریقے کیسے وزن بڑھا سکتا ہے۔