ہڈیوں کو کیسے مضبوط کریں اور کمزوری کو کیسے ریورس کریں؟

کیلشیم اور دیگر معدنیات مضبوط ہڈیاں بنانے کے لیے آپس میں مضبوطی سے کام کرتے ہیں۔ ہڈیاں ابتدائی زندگی میں نرم کارٹلیج سے سخت ہڈیوں میں بدل جاتی ہیں لیکن جیسے جیسے انسان بڑا ہوتا جاتا ہے ہڈیاں آہستہ آہستہ کمزور ہوتی جاتی ہیں۔

آخرکار یہ اس مقام تک پہنچ جاتا ہے جہاں ہڈیاں کمزور ہونا اور ٹوٹ پھوٹ کا شکار ہوتی ہیں اور آسانی سے ٹوٹ سکتی ہیں، خاص طور پر عمر کے بڑھنے کے ساتھ، ناقص غذا اور عورتوں میں خاص طور پہ اس کا اثر زیادہ ہوتا ہے ۔ تاہم، ہڈیوں کی اس کمزوری کو کم کرنے کے کئی طریقے ہیں اور کسی حد تک اسے پلٹا بھی جا سکتا ہے۔

ہڈیوں کو کمزوری کیوں ہوتی ہیں؟

ہڈیوں کا ماس بہت سست رفتاری سے بڑھتا ہے۔ نوعمری سے لے کر عمر کے آخر تک، عورتوں اور مردوں دونوں کی ہڈیاں  تقریباً 90 فیصد تک بڑھتی ہیں۔ یہ 30 سال کی عمر تک بڑھتا رہتا ہے جہاں یہ سالوں تک ایسا ہی رہتا ہے۔ مگر اس کے بعد کچھ نقصان ہونا شروع ہوجاتا ہے لیکن یہ عام طور پر بہت سست ہوتا ہے۔

خواتین میں حمل ، دودھ پلانے کے عمل اور پھر مینوپاز کے بعد ہڈیوں کا بڑے پیمانے پر نقصان تیز ہوجاتا ہے جس کی وجہ سے آسٹیوپوروسس، ایک بیماری ہے ،جس میں ہڈیاں بہت کمزور ہوجاتی ہیں، بڑی عمر کی خواتین میں زیادہ عام ہوتی ہے۔ درحقیقت خواتین کو بعد کی زندگی میں بغیر فریکچر تکلیف کا خطرہ دو سے تین گنا زیادہ ہوتا ہے۔

کیا چیز ہڈیوں کو مضبوط بناتی ہے؟

ہڈیوں کو مضبوط بنانے کے لیے یہ سمجھنا ضروری ہے کہ کس چیز سے ہڈیاں مضبوط ہوتی ہیں۔ ہڈی کی سختی ہی اسے طاقت دیتی ہے۔ یہ ہڈیوں کے معدنیات اور میٹرکس کے ذریعہ تشکیل پاتا ہے جو خلیوں کے ذریعہ تیار کیا جاتا ہے جسے آسٹیو بلوسٹس کہتے ہیں۔

یہ کیلشیم، پروٹین اور دیگر معدنیات پر مشتمل ہوتا ہے۔جو آسٹیو بلوسٹس کے ذریعے “بنے” ہوتے ہیں۔ اس کے بعد ہڈی کے ٹشو کو ایک اور قسم کے خلیے کے ذریعے برقرار رکھا جاتا ہے، جسے آسٹیوسائٹس کہتے ہیں۔ اور پرانی ہڈی کو آسٹیوکلاسٹس کے نام سے جانا جاتا ہے۔انسانی جسم میں ہڈیوں کا مضبوط ہونا بہت ضروری ہے،اس کے بارے میں مزید معلومات اور اس کے علاج کے مشورے کے لیے آپ ابھی مرہم کی سائٹ پہ کال کرکے ڈائیٹیشن سے رجوع کرسکتے ہیں یا 03111222398 پہ کال کرسکتے ہیں۔

ہڈیوں کی مضبوطی کے لیے اصل میں کون سی چیزیں بہت ضروری ہیں؟

عام کمزوری تھکاوٹ، یا سستی ایک عام مسئلہ ہے، جس کا تجربہ بہت سے لوگوں کو ہوتا ہے۔ اس سے مراد جسمانی یا پٹھوں کی توانائی یا طاقت کا نقصان ہے ،جو جسمانی مشقت کی وجہ سے ہوسکتی ہے،اور بہت سی ایسی چیزوں کی کمی ہے جن کا پورا کرنا بہت ضروری ہوتا ہے۔

کیلشیم کا استعمال۔

کیلشیم ہڈیوں کے اہم اجزاء میں سے ایک ہے اور اس لیے ہڈیوں کی مضبوطی کو برقرار رکھنے کے لیے کافی مقدار میں ضروری ہوتا ہے۔ بہت سی مختلف غذائیں ہیں جو کیلشیم سے بھرپور ہوتی ہیں اور انہیں روزانہ کی خوراک میں شامل کرنا چاہیے۔ عام خیال کے برعکس، دودھ ہر شخص کے لیے کیلشیم کا واحد یا بنیادی ذریعہ نہیں ہے۔

وہ لوگ جن کو آسٹیوپوروسس کا خطرہ ہے یا پہلے سے ہی ان کی یہ حالت ہے انہیں کیلشیم کی مناسب مقدار کو یقینی بنانے کے لیے کیلشیم سپلیمنٹس لینے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔ اس کے ساتھ ساتھ کچھ ایسی خوراک بھی ہیں،جن کا استعمال بھی ضروری ہے۔

گرم دودھ کا استعمال۔

دودھ کو کیلشیم اور وٹامن ڈی کے بہترین ذرائع میں سے ایک سمجھا جاتا ہے، جو کہ صحت مند پٹھوں اور ہڈیوں کو مضبوط رکھتے ہیں۔ایک کپ گرم دودھ میں 1 چائے کا چمچ شہد کے ساتھ پی لیں یا اس کا سادہ مزہ لیں۔ اس کے علاوہ، اپنے اناج یا کافی میں دودھ شامل کریں۔آپ 1 کپ دودھ میں دو سے تین انجیر بھی ابال سکتے ہیں۔ انجیر کو پکا کر کھائیں اور دودھ پی کر طاقت حاصل کریں۔سبز سبزیاں جیسے کیل، کولارڈ گرینس اور بروکولی کیلشیم سے بھرپور ہوتے ہیں۔

وٹامن ڈی کا استعمال۔

وٹامن ڈی ہڈیوں کی صحت کے لیے ایک اور ضروری مائیکرو نیوٹرینٹ ہے۔ یہ جسم کو کیلشیم جذب کرنے میں مدد کرتا ہے،جو ہڈیوں کی مضبوطی کے لیے ضروری ہے۔ اس کے علاوہ، وٹامن ڈی فاسفورس کو جذب کرنے میں مدد کرتا ہے، ہڈیوں کی صحت کے لیے ایک اور اہم مائیکرو نیوٹرینٹ ہے۔

اس لیے کہ وٹامن ڈی ہڈیوں کی بننے میں براہ راست اہم کردار ادا نہیں کر سکتا،بلکہ  کیلشیم اور فاسفورس کی سطح کو کام کرنے میں مدد کرتا ہے۔ جو ہڈیوں کے اہم اجزاء ہیں، اور یہ اس کا ایک اہم کردار ہے۔وٹامن ڈی سورج کی روشنی سے بھی حاصل کرسکتے ہیں، اور تیل والی مچھلی، سرخ گوشت ,جگر اور دودھ جیسی غذاؤں سے بھی بھرپور حاصل ہوتا ہے۔

پوٹاشیم کا استعمال۔

ہڈیوں کی صحت کے لیے ایک اور اہم لیکن جس کے بارے میں لوگوں کو کم معلوم ہوتا ہے،وہ مائیکرو نیوٹرینٹ پوٹاشیم ہے۔ یہ کیلشیم اور فاسفورس کی طرح ہڈیوں کا ایک بڑا جزو نہیں ہے، لیکن پوٹاشیم ہڈیوں کے دوبارہ جذب ہونے میں مدد کرتا ہے۔

ہڈی کا جمع ہونا اور دوبارہ جذب کرنا قدرتی عمل ہیں لیکن آسٹیوپوروسس جیسی حالتوں میں ریزورپشن جمع ہونے سے زیادہ ہوتا ہے۔ اس لیے ہڈی آہستہ آہستہ کمزور ہوتی جاتی ہے اور پوٹاشیم اس کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔اس میں میٹھے آلو، کیلے، ٹماٹر، پھلیاں اور دہی جیسی غذائیں پوٹاشیم سے بھرپور ہوتی ہیں۔جو ہڈیوں کے لیے بہت مفید ہوتی ہیں۔

کیلے کا استعمال۔

کیلے قدرتی شکر کا ایک بڑا ذریعہ ہیں یعنی ،سوکروز، فریکٹوز اور گلوکوز وغیرہ شامل ہیں۔ یہ شکر مؤثر طریقے سے آپ کو فوری اور آپ کو صحت مند توانائی فراہم کر سکتی ہیں۔اس کے علاوہ، کیلے میں پوٹاشیم ہوتا ہے، ایک ایسا معدنی جو آپ کے جسم میں چینی کو توانائی میں تبدیل کرنے میں مدد کرتا ہے۔ مزید یہ کہ کیلے میں موجود فائبر آپ کے خون میں گلوکوز کی سطح کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔

پروٹین کا استعمال۔

ہڈیاں نہ صرف کیلشیم اور فاسفورس جیسے دیگر معدنیات پر مشتمل ہوتی ہیں۔ ایک اور اہم بلڈنگ بلاک پروٹین ہے۔ زیادہ تر وقت خوراک میں پروٹین کی مقدار کافی ہوتی ہے۔ تاہم، کچھ لوگوں کو خوراک کے انتخاب یا مناسب غذائیت کی کمی کی وجہ سے کافی پروٹین نہیں مل پاتی ہے۔

اس کے لیے ہمیشہ گوشت کھانے کی ضرورت نہیں ہوتی ہے،لیکن سبزی خوروں کو کافی پروٹین حاصل کرنے کے لیے متوازن غذا کو یقینی بنانے کے لیے گوشت کھانے کی ضرورت ہوتی ہے۔پھلیاں، سویا اور گری دار میوے کے ساتھ ساتھ ڈیری میں مناسب مقدار میں پروٹین موجود ہوتا ہے۔

آملہ کا استعمال۔

گوز بیری ‘آملہ’ کے نام سے بھی جانا جاتا ہے، ہندوستانی گوزبیری ایک انتہائی غذائیت سے بھرپور پھل ہے ،جو آپ کی توانائی کی سطح کو بڑھانے میں مدد کر سکتا ہے۔ یہ وٹامن سی، کیلشیم، پروٹین، آئرن، کاربوہائیڈریٹس اور فاسفورس کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ایک دن میں ایک گوزبیری کا استعمال کمزور مدافعتی نظام کو مضبوط بنا سکتا ہے۔اس کا استعمال آپ جوس کی صورت میں بھی کرسکتے ہیں۔

انڈے کا استعمال۔

کمزوری اور تھکاوٹ کو دور رکھنے کے لیے متوازن غذا کھانا صحت کے لیے انتہائی اہم ہے۔ انڈوں کو اپنی غذا میں شامل کرنا واقعی مددگار ثابت ہو سکتا ہے کیونکہ وہ پروٹین، آئرن، بایوٹین، وٹامن اے، فولک ایسڈ، رائبوفلاوین اور پینٹوتھینک ایسڈ جیسے غذائی اجزاء سے بھرے ہوتے ہیں۔

اس پروٹین پاور ہاؤس میں موجود اہم اجزاء غذائیت میں اضافے کے لیے روزانہ ایک انڈا کھائیں۔ بہت سے طریقے ہیں جن میں آپ انڈے لے سکتے ہیں،اس میں سخت ابلا ہوا، پکا ہوا، اسکرمبلڈ، اور تلا ہوا یا پنیر، کم چکنائی والے گوشت اور سبزیوں کے ساتھ آملیٹ کے طور پر بھی لے سکتے ہیں۔

کمزوری کے لیے احتیاطی تدابیر اختیار کریں۔

کمزوری اور تھکاوٹ کو دور رکھنے میں آپ کی مدد کرنے کے لیے چند اہم باتیں یہ ہیں۔

کمزوری اور تھکاوٹ کو دور رکھنے کے چند ٹوٹکے۔۔۔

ایکٹو رہنے کے لیے ہر روز کم از کم آدھا گھنٹہ ورزش کریں۔
اپنے مثالی جسمانی وزن کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں۔
صحت مند اور صحت بخش غذا پر عمل کریں۔
مناسب نیند لیں۔
اپنے جسم کو ہائیڈریٹ رکھنے کے لیے وافر مقدار میں پانی پائیں۔
نشہ آور مشروبات سے پرہیز کریں اور سگریٹ نوشی بند کریں۔

ہڈیوں کے لیے ورزش کیوں ضروری ہے؟

ورزش ہڈیوں کی صحت کے لیے بہت ضروری ہے۔ انسان جتنا زیادہ ایکٹو ہوتا ہے، ہڈیاں اتنی ہی مضبوط ہوتی ہیں۔ مختلف ہڈیوں میں مضبوطی کو برقرار رکھنے کے لیے طاقت کی تربیت اور وزن اٹھانے والی ورزش دونوں کی ضرورت ہوتی ہے۔ ہڈیوں کی صحت کے لیے ان فوائد کی کئی وجوہات ہیں۔ ورزش کے دوران ہڈیوں پر لگائی جانے والی طاقت مضبوط ہڈیوں کو بننے میں  مدد کرتی ہے۔ بیٹھے رہنے سے ہڈیوں پر سے اس کی قوت کو کم ہوتی جاتی ہے۔

اگر کمزوری 4-6 ہفتوں تک برقرار رہتی ہے یا علامات مزید خراب ہو جاتی ہیں، تو طبی امداد حاصل کرنا بہتر ہے۔ کئی گھریلو علاج ہیں جو آپ کو توانائی میں اضافہ اور آپ کو طاقت دے سکتے ہیں۔مگر ڈائیٹیشن کا مشورہ بہت ضروی ہے،کیونکہ یہ آپ کی صحت کا معاملہ ہے۔

مرہم کی ایپ ڈاؤن لوڈ کرنے کے لیے یہاں پہ کلک کریں۔

Android	IOS