دودھ پلانے والی ماوں کے لئے خوراک بہت ضروری ہے۔ اگر آپ بھی دودھ پلانے والی ماں ہیں، تو ان صحت مند بریسٹ فیڈنگ سپر فوڈز کو اپنی غذا میں شامل کریں تاکہ آپ کو مطلوبہ غذائی اجزاء حاصل ہوں۔جن میں کچھ چھاتی کے دودھ کی فراہمی کو بڑھانے میں مدد کرسکتے ہیں۔
Table of Content
ماں اور بچے کے لیے دودھ پلانے کے فوائد
دودھ پلانے والی ماں کے طور پر، دن میں کوئی لمحہ ایسا نہیں ہے کہ آپ کا جسم فعال طور پر آپ کے بچے کے لیے دودھ نہ بنا رہا ہو۔ بہت سے نرسنگ ماما مسلسل بھوک محسوس کرنے کی اطلاع دیتے ہیں، اور یہ دودھ کے ہر اونس کو بنانے کے لیے استعمال ہونے والی کیلوریز کی مقدار سے آتا ہے۔ یہ ضروری ہے کہ غذائیت سے بھرپور غذائیں کھائیں جو آپ کے جسم کو ایندھن فراہم کرنے میں مدد کرتی ہیں۔
اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ یہ اشیاء طبی طور پر لییکٹوجینک (وہ غذائیں جو چھاتی کا دودھ پیدا کرنے میں مدد کرتی ہیں) یا گلیکٹاگوگی (چھاتی کے دودھ کی فراہمی میں اضافہ کرنے والی غذائیں) ثابت نہیں ہوئی ہیں۔ اس نے کہا، ان مقاصد کے لیے پوری دنیا میں کئی صدیوں سے استعمال ہوتے رہے ہیں، اور وہ دودھ پلانے والی ماؤں کو صحت مند چکنائیوں، وٹامنز، معدنیات، فائٹونیوٹرینٹس اور اینٹی آکسیڈنٹس کا غذائیت سے بھرپور مرکب فراہم کرتے ہیں۔
دودھ پلانے کے لیے بہترین کھانوں کے بارے میں مزید جاننے کے لیے وزٹ کریں marham.pk .
یا کسی بھی ڈاکٹر سے رابطے کے لئے ابھی ملایئں03111222398
ایوکاڈو
ایوکاڈو دودھ پلانے والی ماؤں کے لیے ایک غذائی پاور ہاؤس ہیں۔ ایک عام شکایت یہ ہے کہ نرسنگ کی بڑھتی ہوئی کیلوری کی مانگ کی وجہ سے ماں اکثر بہت بھوکی رہتی ہیں، اور ان کے پاس کھانا تیار کرنے اور کھانے کے لیے بہت کم وقت ہوتا ہے۔
ایوکاڈو تقریباً 80 فیصد چکنائی والے ہوتے ہیں اور آپ کے جسم کو دل کے لیے صحت مند چکنائی فراہم کرنے کے علاوہ تروتازہ رہنے کے احساس کو برقرار رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔ ایوکاڈو وٹامنز بی ، وٹامن کے، فولیٹ، پوٹاشیم، وٹامن سی اور وٹامن ای کا بھی ایک اچھا ذریعہ ہیں۔
گری دار میوے
غذائیت کا ایک اور پاور ہاؤس، گری دار میوے میں ضروری معدنیات جیسے آئرن، کیلشیم اور زنک کے ساتھ ساتھ وٹامن کے اور بی وٹامنز بھی زیادہ ہوتے ہیں۔ وہ ضروری فیٹی ایسڈ اور پروٹین کا ایک صحت مند ذریعہ بھی ہیں۔ ان کے غیر معمولی غذائیت کے میک اپ کے علاوہ، دنیا کے بہت سے حصوں میں گری دار میوے کو لیکٹوجینک سمجھا جاتا ہے (جس کا مطلب ہے کہ وہ ایسی غذائیں ہو سکتی ہیں جو ماں کا دودھ پیدا کرنے میں مدد کرتی ہیں)۔
مزید یہ کہ گری دار میوے کو نسلوں سے روایتی آیورویدک ادویات میں استعمال کیا جاتا رہا ہے، خاص طور پر بادام، جن کے بارے میں نہ صرف آیورویدک لٹریچر میں بڑے پیمانے پر لکھا گیا ہے، بلکہ یہ دنیا میں سب سے زیادہ استعمال ہونے والی لیکٹوجینک غذاؤں میں سے ایک ہے۔
چنے اور پھلیاں
چنے اور پھلیاں پروٹین، وٹامنز، معدنیات اور فائٹوسٹروجن کے اچھے ذرائع ہیں۔ چنے کو قدیم مصر کے زمانے سے ہی گلیکٹاگوگی (ایسی چیز جو چھاتی کے دودھ کی فراہمی کو بڑھاتی ہے) کے طور پر استعمال کیا جاتا رہا ہے۔ یہ شمالی افریقی، مشرق وسطیٰ اور بحیرہ روم کے کھانوں میں ایک اہم غذا ہیں، جو انہیں انتہائی قابل رسائی گلیکٹاگوگیs میں سے ایک بناتے ہیں۔
اگرچہ چنے روایتی طور پر سب سے زیادہ استعمال ہونے والی لیکٹوجینک پھلیاں ہیں، لیکن اس کی لیکٹوجینک خصوصیات کے لیے خود کو ایک قسم کی چنے یا پھلیوں تک محدود رکھنے کی ضرورت نہیں ہے۔ مثال کے طور پر، سویابین میں تمام پھلیوں میں سب سے زیادہ فائٹو ایسٹروجن ہوتا ہے۔ مختلف قسم کی چنے اور پھلیاں کھانا نہ صرف آپ کی عام صحت کے لیے اچھا ہے بلکہ اس بات کو یقینی بنانے میں بھی مدد کرتا ہے کہ آپ کو صحت مند دودھ کی فراہمی ہے
مشروم
مشروم کو عام طور پر لیکٹوجینک فوڈز کے طور پر نہیں مانا جاتا ہے، لیکن مشروم کی کچھ قسمیں پولی سیکرائیڈ بیٹا گلوکن کے اچھے ذرائع ہیں، جو کہ جو اور جئی دونوں کی گلیکٹاگوگی خصوصیات کے لیے ذمہ دار اصولی لیکٹوجینک ایجنٹ سمجھے جاتے ہیں۔ چونکہ جو اور جئی نے لیکٹوجینک طاقت کو ثابت کیا ہے، اس لیے یہ نتیجہ اخذ کرنے کی ضرورت نہیں ہے کہ بیٹا گلوکینز والی دیگر غذائیں (جیسے مشروم) ایک جیسے لییکٹوجینک اثرات مرتب کریں گی۔
میری اپنی طبی مشق میں، میں نے پایا ہے کہ جو خواتین بیٹا گلوکن سے بھرپور غذائیں جیسے کہ جئی، جو، مشروم کی مخصوص اقسام، خمیر، اور الجی/سمندری غذا کی مقدار میں اضافہ کرتی ہیں، ان میں دودھ کی پیداوار میں اضافہ دیکھا گیا ہے۔ ریشی، شیٹاکے، میٹاکے، شیمیجی، اور اویسٹر مشروم میں مشروم کے خاندان میں بیٹا گلوکن کا مواد سب سے زیادہ ہوتا ہے۔
سبز پتوں والی سبزیاں
تھائی لینڈ میں، دودھ کی کم فراہمی کے خلاف ماں کے دفاع کی پہلی لائن سبزیوں کا استعمال ہے۔ اگرچہ سبز پتوں والی سبزیوں کی لیکٹوجینک خصوصیات کے بارے میں کوئی حالیہ شائع شدہ تحقیق نہیں ہے، لیکن زیادہ سبزیوں کا استعمال صرف آپ کی صحت کو فائدہ پہنچاتا ہے جبکہ آپ کے بچے کے لیے کھانے کی اچھی عادات بھی قائم ہوتی ہیں جب وہ چھ ماہ کی عمر میں ٹھوس چیزیں استعمال کرنا شروع کر دیتے ہیں۔
سبز پتوں والی سبزیوں میں فائٹو ایسٹروجن ہوتے ہیں، جو دودھ کی پیداوار پر مثبت اثر دکھاتے ہیں۔ یہ ان کی لیکٹوجینک طاقت کو سمجھنے کی کلید ہوسکتی ہے۔ بہت سی ماؤں کو خدشہ ہے کہ سبز پتوں والی سبزیاں جیسے بروکولی یا بند گوبھی کھانے سے ان کے بچوں میں گیسی پن اور گڑبڑ ہو جائے گی۔ تاہم، یہ سچ نہیں ہے: ان سبزیوں کا کاربوہائیڈریٹ حصہ، جو گیس کا سبب بن سکتا ہے، ماں کے دودھ میں منتقل نہیں ہو سکتا۔
سرخ اور نارنجی جڑ والی سبزیاں
سرخ اور نارنجی سبزیوں کا ابھی تک خاص طور پر ان کی گلیکٹاگوگی خصوصیات کے لیے مطالعہ کرنا باقی ہے، وہ سیکڑوں سالوں سے دنیا بھر کی بہت سی ثقافتوں میں لیکٹوجینک کھانے کے طور پر استعمال ہوتی رہی ہیں۔ سرخ اور نارنجی جڑ والی سبزیاں جیسے گاجر اور شکرقندی بھی روایتی چینی زووئیزی غذا میں نسلوں سے استعمال ہوتی رہی ہیں (زووئیزی کا مطلب ہے “مہینہ بیٹھنا” اور نئی ماؤں کے لیے آرام کا وقت ہے) اس یقین کے ساتھ کہ وہ نہ صرف ماں کی پرورش کرتی ہیں۔ لیکن ماں کے دودھ کے معیار اور مقدار کو بڑھا کر بچے کی پرورش میں مدد کریں۔
کوئی بھی لیکٹوجینک خصوصیات جو سرخ اور نارنجی جڑوں کی سبزیوں میں ہوسکتی ہیں ممکنہ طور پر سبز پتوں والی سبزیوں سے ملتی جلتی ہیں۔ ان پودوں میں موجود فائٹو ایسٹروجن ان کی اعلی غذائیت کی کثافت کے علاوہ ماں کے دودھ کو بہتر بنانے میں کردار ادا کر سکتے ہیں۔
بیج
بیج ایک غذائی تحفہ ہیں! وہ زمین پر موجود ہر پودے کے لیے زندگی کا آغاز ہیں۔ وہ بالغ پودے میں پائے جانے والے تمام غذائی اجزاء کے ساتھ ساتھ چھوٹے بیج کو ایک خوبصورت کھلتے ہوئے پودے میں بڑھنے کے لیے درکار غذائی اجزاء کا ایک مرتکز ذریعہ فراہم کرتے ہیں۔ بیجوں میں پروٹین اور ضروری معدنیات جیسے آئرن، زنک اور کیلشیم کے ساتھ ساتھ صحت مند چکنائی بھی زیادہ ہوتی ہے۔
گری دار میوے کی طرح، بیجوں میں طبی طور پر یہ ثابت نہیں ہوتا ہے کہ وہ لیکٹوجینک خصوصیات رکھتے ہیں، لیکن وہ صدیوں سے دودھ پلانے والی ماؤں کی مدد کے لیے استعمال ہوتے رہے ہیں جس کی بدولت ان میں وٹامن اور معدنی مواد زیادہ ہوتا ہے۔ ہر بیج کا اپنا منفرد غذائی میک اپ ہوتا ہے، اس لیے سورج مکھی کے بیج، کدو کے بیج، اور تل کے بیج سمیت مختلف قسم کا انتخاب کریں۔
ہلدی
اگرچہ ہلدی کو پوری دنیا میں دودھ پلانے والی ماؤں کے ذریعہ گلیکٹاگوگی کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے، لیکن اس بات کی تائید کرنے کے لیے کوئی طبی ثبوت موجود نہیں ہے کہ اس جڑی بوٹی کا ماں کے دودھ کی مقدار پر کوئی اثر پڑتا ہے۔
تاہم، طبی مطالعات میں ہلدی کی سوزش کو روکنے والی خصوصیات کو دودھ پلانے والی ماؤں کی صحت اور تندرستی کے لیے ماسٹائٹس کی روک تھام اور علاج کے ساتھ ساتھ چھاتی کے بڑھنے سے منسلک علامات کو کم کرنے کے لیے اہم ثابت کیا گیا ہے۔ ایشیا بھر میں متعدد کمیونٹیز میں، ہلدی کو کھانسی اور نزلہ زکام سے بچنے کے لیے نہ صرف ماں بلکہ بچے کے مدافعتی نظام کو بڑھانے میں بھی مدد ملتی ہے۔
اشوگندھا
اشواگندھا ایک جڑی بوٹی ہے جو روایتی طور پر آیورویدک دوائیوں میں استعمال ہوتی ہے جو ہندوستانی ginseng اور سرمائی چیری سمیت کئی دوسرے ناموں سے بھی جاتی ہے۔ اشوگندھا کو ایک کثیر المقاصد جڑی بوٹی سمجھا جاتا ہے جو ایک ہی وقت میں کئی جسمانی نظاموں پر کام کرتی ہے، بشمول نیورولوجک، مدافعتی، اینڈوکرائن، اور تولیدی نظام۔ اگرچہ اس میں کوئی خاص لیکٹوجینک خصوصیات نہیں دکھائی گئی ہیں، لیکن یہ دودھ پلانے والی ماؤں کے لیے ایک تحفہ ہے جو تناؤ کا سامنا کر رہی ہیں۔
طبی مطالعات میں، 300 ملی گرام دن میں دو بار اشوگندھا کے عرق نے مطالعہ کے شرکاء میں تناؤ کو نمایاں طور پر کم کیا۔ نہ صرف شرکاء جنہوں نے اشوگندھا حاصل کیا وہ اپنے مجموعی تناؤ اور زندگی کے معیار میں اضافے سے زیادہ راحت محسوس کرتے تھے، بلکہ ان کی کورٹیسول کی سطح نمایاں طور پر کم تھی۔ ایسا لگتا ہے کہ اشوگندھا کا برداشت اور توانائی پر بھی اثر پڑتا ہے، حالانکہ اس کی وجوہات ابھی تک معلوم نہیں ہیں۔
اشوگندھا ایک اچھی طرح سے زیر مطالعہ جڑی بوٹی ہے جس کے مختلف بیماریوں کے عمل کے لیے اس کے استعمال پر 60 سے زیادہ تحقیقی مضامین دستیاب ہیں، حالانکہ اس کے کام کرنے کا صحیح طریقہ کار ابھی تک نامعلوم ہے۔ جب آپ بہت سے طریقوں کے بارے میں سوچتے ہیں کہ تناؤ آپ کے جسم کے ہر نظام کو متاثر کرتا ہے، تو یہ دیکھنا آسان ہے کہ تناؤ کے ہارمونز پر اشوگندھا کا اثر باقی جسم پر بھی کیا اثر ڈال سکتا ہے۔
بھنگ کے بیج
چیا کے بیجوں کی طرح، بھنگ کے بیجوں نے اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کے اعلیٰ مواد اور صحت مند غذائی اجزاء کی وجہ سے اس سپر فوڈ کی فہرست میں اپنا راستہ تلاش کر لیا ہے۔ بھنگ کے بیجوں میں اومیگا 3 سے اومیگا 6 کا تناسب 3:1 ہے اور یہ ایک مکمل پروٹین ہیں، یعنی ان میں انسانی جسم کے لیے ضروری تمام امینو ایسڈ کامل تناسب میں ہوتے ہیں۔
اگرچہ بھنگ کے بیج بہت سے وٹامنز اور معدنیات میں زیادہ ہوتے ہیں، وہ خاص طور پر آئرن اور زنک میں زیادہ ہوتے ہیں، جو بچوں کی نشوونما اور زچگی کی صحت کے لیے اہم ہیں۔ وہ دودھ پلانے والی ماؤں کے لیے بہترین کھانے میں سے ایک ہیں
!
