دن بھر میں کتنی مقدار میں فائبر کا استعمال ہاضمے کے لیۓ مفید

فوڈ اینڈ ڈرگ ایڈمنسٹریشن کے ماہرین کے  مطابق روزانہ کے حساب سے بالغوں کے لیے فائبر کی ضروری مقدار 28 گرام فی دن ہونی چائیے ۔ یہ مقدارعمر یا جنس پر بھی منحصر ہو سکتی ہے۔ 

۔50 سال سے کم عمر کی خواتین: 25 سے 28 گرام فی دن استعمال کریں

۔50 سال سے کم عمر کے مرد: 31 سے 34 گرام  فی دن غذا میں شامل کریں

خواتین 51 سال یااس سے زیادہ عمر کی: 22 گرام فی دن لیں

مرد 51 اور اس سے زیادہ: 28 گرام فی دن مقدار حاصل کریں

۔1 سے 18 سال کی عمر کے بچوں کو ان کی عمر اور جنس کے لحاظ سے روزانہ 14 سے 31 گرام  کھانا چاہیے۔ ی

زیادہ فائبر کا استعمال، ،مختلف  بیماریوں کے خطرے کو نمایاں طور پر کم کر سکتا ہے۔یہ ہاضمے کو بہتر بنانے  کا کام بھی  کرتا ہے۔

آپ کے نظام انہضام کو درست طریقے سے چلانے کے لیے فائبر کی صحیح مقدار حاصل کرنا ضروری ہوتا ہے۔یہ ہاضمے کے علاوہ بھی بہت سے صحت کے فوائد فراہم کرتا ہے، جیسے کہ وزن میں کمی اور آنتوں کے بیکٹیریا کو متوازن کرنے میں مدد جیسے اہم کام سرانجام دیتا ہے

عام آدمی روزانہ صرف 16 گرام فائبر کھاتا ہے۔ یہ بہت سے لوگوں کے لیے روزانہ کی تجویز کردہ خوراک سے کافی کم ہے۔ ۔ 

فائبر آپ کی صحت کے لیے کیوں ضروری ہے؟

مجموعی طور پر، یہ بہت سے صحت کے فوائد فراہم کرتا ہے:

وزن میں کمی کی حمایت کرتا ہے

کولیسٹرول اور بلڈ شوگر کی سطح کو کم کرتا ہے۔

دل کی بیماریوں جیسے فالج، والوکی بیماری، اور مزید کے خطرے کو کم کرتا ہے۔

ذیابیطس کے خطرے کو کم کرتا ہے

ہاضمہ کو بہتر کرکے ا آنتوں کی صحت کو بڑھاتا ہے۔

صحت مند آنتوں کے بیکٹیریا کو ایندھن دیتا ہے۔

بڑی آنت اور چھاتی کے کینسر کا خطرہ کم کرسکتا ہے۔

عام طور پر، “غذائی ریشہ” پودوں کے ان حصوں اور دیگر غذاؤں کے لیے ایک طرح کی اصطلاح ہے جسے آپ کا جسم ہضم نہیں کر سکتا۔ آپ کے جسم میںیہ خود سے نہیں ٹوٹتا۔ اس کے بجائے، یہ آپ کے سسٹم سے گزرتا ہے اور قبض جیسی علامات کو کم کرتا ہے۔ 

قسم کے لحاظ سے فائبر کے ذرائع

یہ کاربوہائیڈریٹ کی ایک قسم ہے جو تین اہم شکلوں میں آتی ہے:حل پذیر ، نہ گھلنے والا ، اور خمیر شدہ فائبر۔

حل پذیر  پانی میں گھل جاتا ہے اور عمل انہضام کو سست کرتا ہے۔ یہ آپ کے کولیسٹرول اور بلڈ شوگر کی سطح کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔

ناقابل حل ریشہ پانی میں تحلیل نہیں ہوتا اور ہاضمے میں مختلف کردار ادا کرتا ہے۔ یہ پاخانہ میں بڑی مقدار میں اضافہ کرتا ہے اور آپ کے سسٹم سے زیادہ تیزی سے گزر جاتا ہے۔ بنیادی طور پر، یہ آپ کی آنتوں کو باقاعدگی سے کام کرنے میں مدد کرتا ہے اور قبض کو روکتا ہے۔

فرمینٹیبل ریشہ پچھلی دو اقسام میں سے کسی ایک سے بھی آ سکتا ہے، حالانکہ یہ اکثر گھلنے والے  میں ہوتا ہے۔ خمیر شدہ  آپ کی بڑی آنت میں صحت مند بیکٹیریا کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔ 

آپ کے فائبر کی مقدار کو بڑھانے کے بارے میں دیگر نکات

غذا میں آہستہ آہستہاس شامل کرنا بہتر ہے۔اگر آپ اپنے سسٹم کو بہت زیادہ جھٹکا نہیں لگانا چاہتے۔ ۔

یہاں روز مرہ کی خوراک میں فائبر شامل کرنے کے لئے کچھ تجاویز مندرجہ ذیل  ہیں

پھلوں کا رس پینے کے بجائے پورے پھل کھائیں جیسے ناشپاتی اور سیب۔

سفید چاول، سفید روٹی، اور سفید پاستا کے بجائے سارا اناج کھانے کا انتخاب کریں۔

سیریلڑ اور چپس کے بجائے سبزیوں کاناشتہ کریں۔

پھلیاں اور دال روزانہ کھائیں۔

اناج، اسموتھیز یا سلاد پر چیا کے بیج چھڑکیں۔

اس بات کو یقینی بنائیں کہ جب آپ ریشے دار کھانا کھاتے ہیں تو آپ کافی مقدار میں پانی کا استعمال بھی کریں

آپ کے لئے فائبر سے بھرپور کھانوں کا پتہ لگانا بھی مددگار ثابت ہو سکتا ہے جو آپ کھاتے ہیں اور اس کی مقدارکو نوٹ کریں تاکہ یہ بہتر طور پر سمجھ سکیں کہ آپ واقعی کتنافائبر کھا رہے ہیں۔ کچھ لوگ جنہیں فائبر کھانا مشکل لگتا ہے وہ فائبر سپلیمنٹ لینے پر غور کر سکتے ہیں۔

لیکن بہت زیادہ اس کا استعمال بھی نقصان دہ ہو سکتا ہے۔ اور اگر آپ تجویز شدہ سے بہت زیادہ کھا رہے ہیں تو آپ کا جسم مختلف علامات کا سامنا کرنے گا۔ اس کے سپلیمنٹس کو ‏‏غذا جتنا فائدہ مند نہیں پایا گیا

بہت زیادہ فائبر کے استعمال  کی علامات

اس کو “بلک” یا “روج” کے نام سے بھی جانا جاتا ہے اور یہ آپ کے پیٹ اور آنتوں سے گزرتے وقت کچھ شور مچا سکتا ہے۔ اگرچہ غذائی ریشہ کی مقدار کی روزانہ کوئی اوپری حد نہیں ہے، لیکن زیادہ مقدار میں استعمال کرنا تکلیف دہ علامات کا سبب بن سکتا ہے جیسے: گیس اپھارہ قبض اسہال اور پیٹ میں درد

اگر آپ ان علامات کا تجربہ کرتے ہیں اور محسوس کرتے ہیں کہ یہ آپ کی خوراک کا نتیجہ ہیں تو اپنے فائبر کی مقدار پر توجہ دیں اور فرق نہ پڑنے پر ڈاکٹر سے مشورہ کریں، مشورے کے لئے مرہم کی سائٹ وزٹ کریں یا 03111222398 پر رابطہ کریں

 مرہم کی ایپ ڈاؤن لوڈ کرنے کے لئے یہاں کلک کریں

Android	IOS